Penulis pernah merasa baik-baik saja meski dalam sehari hanya minum dua gelas air, walaupun itu jauh dari kata cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh dalam sehari. Total air yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tetapi umumnya kebutuhan air perhari adalah 2 liter (Dinkes Salatiga, 2019). Ketidakpedulian terhadap asupan air untuk tubuh itu berhenti, ketika penulis melihat banyak berita yang lewat di media sosial maupun platform penayangan berita mainstream seperti Google News, CNN Indonesia, dan Kompas yang meliput banyaknya kasus anak-anak ke rumah sakit untuk rutinitas cuci darah. Hal itu menyebabkan kesadaran yang spontan dengan memasang alarm hp untuk gerakan yang penulis cetuskan saat itu juga, yaitu Three T Seventy atau jika disingkat menjadi 3T70. 3T70 ini memiliki arti 3 teguk setiap 70 menit, yang memiliki tujuan untuk menciptakan kebiasaan minum air, bahkan saat kita tidak merasa haus sekalipun. Langkah ini tentu akan menciptakan kebiasaan kecil baru yang akan berdampak besar terhadap tubuh, terutama dampak baik bagi kesehatan ginjal kita.
Mengutip data Riskesdas 2018, menunjukkan bahwa prevalensi Penyakit Ginjal Kronis atau yang biasa disingkat PGK di Indonesia meningkat dari yang tadinya 2% (2013) menjadi 3,8% (2018), dan pada kelompok usia 15 hingga 34 tahun merupakan kelompok yang paling terdampak signifikan (Kemenkes RI, 2022). Bahkan, Direktur P2P Kemenkes menyebut hal ini memiliki potensi untuk menjadi bencana demografi (DetikHealth, 2023). Artinya, generasi muda yang seharusnya menjadi potensi untuk memperkuat perekonomian di Indonesia justru menghadapi risiko kesehatan serius akibat gaya hidup yang tidak sehat. Banyak studi yang menunjukkan betapa buruknya kebiasaan makan dan minum mahasiswa Indonesia. Survei pada 316 mahasiswa menunjukkan bahwa 56% dari mereka mengonsumsi makanan tinggi garam, 50,6% makanan tinggi gula, dan 61,4% rutin mengonsumsi makanan olahan atau berminyak (Fithriyah & Hidayat, 2023).
Masalahnya bukan hanya pada makanan. Setidaknya 49,5% remaja Indonesia mengalami dehidrasi ringan karena tidak cukup minum air (Agustina dkk, 2009). Padahal, dehidrasi kronis bisa menyebabkan batu ginjal dan juga mempercepat kerusakan ginjal (Clark dkk, 2011). Mengonsumsi minuman berpemanis setiap hari telah terbukti meningkatkan risiko PGK hingga 19% (Zheng dkk, 2023). Kebiasaan ini mungkin terasa remeh, segelas teh manis saat makan siang, kopi susu kekinian setiap sore, namun jika terus dilakukan secara sering dalam jangka waktu yang panjang, dampaknya bisa sangat serius terhadap kesehatan ginjal. Pola minum yang tidak sehat bukan hanya menumpuk risiko bagi ginjal, tetapi juga menciptakan ancaman jangka panjang yang sering kali baru disadari ketika kondisi sudah parah. Padahal, cukup dengan mengganti minuman manis itu dengan air putih, kita sudah mengambil langkah penting untuk melindungi tubuh dari penyakit yang tidak terlihat gejalanya di awal, namun sangat berbahaya di kemudian hari.
Yang lebih memprihatinkan, banyak masyarakat tidak menyadari bahayanya. Sebuah studi menyebut 60% pelajar Indonesia memiliki pengetahuan rendah tentang kesehatan ginjal (Hidayah dkk, 2020). Selain itu, faktor psikologis seperti stres dan kecemasan juga memperparah kesehatan ginjal. Penelitian di Tiongkok menunjukkan bahwa kecemasan meningkatkan risiko PGK sebesar 18% dan depresi sebesar 14% (Jia dkk, 2023).
Penulis juga merasakan terganggunya pola makan dan minum akibat hari-hari yang penuh dengan tekanan akademik. Setelah mempelajari banyak studi, penulis bisa menyimpulkan bahwa kesehatan mental yang stabil adalah pondasi dari gaya hidup sehat. Three T Seventy menjadi sarana melatih kesadaran diri. Setiap alarm berbunyi, berhenti sejenak, minum air, dan mengingatkan bahwa tubuh bukan mesin yang bisa terus dipaksa untuk bekerja. Dengan membangun kesadaran ini, penulis belajar untuk lebih menghargai tubuh dengan cara menjaga dan memastikan asupan nutrisi yang dibutuhkan terpenuhi
Tentu saja tidak mudah untuk mengubah kebiasaan. Terkadang saat bepergian lupa membawa botol minum, atau saat sedang berada di kelas merasa sungkan untuk minum. Namun membiasakan dengan selalu membawa botol air kemanapun, menggunakan aplikasi pengingat untuk minum seperti alarm, atau bahkan menambahkan stiker penyemangat kepada benda yang sering digunakan seperti laptop, penulis sendiri menambahkan stiker “Minum Dulu” di laptopnya sebagai pengingat. sebuah studi dari Universitas Hasanuddin (2022) menunjukkan bahwa penggunaan reminder digital dapat meningkatkan kepatuhan hidrasi hingga 67%.
Kebiasaan menjadi lebih mudah dijaga jika dilakukan secara kolektif. Mengajak teman dekat untuk mencoba Three T Seventy, saling mengingatkan, bahkan bisa membuat tantangan mingguan. Ternyata, dengan diterapkan hal tersebut pada lingkungan kelompok pertemanan, dampaknya menjadi jauh lebih signifikan. Dalam kelompok tersebut bisa diharapkan setiap anggota menjadi pengingat, tetapi juga menjadi sumber motivasi untuk terus konsisten menjaga kebiasaan minum air demi kesehatan ginjal.
Tidak perlu menunggu sampai divonis gagal ginjal untuk berubah. Seperti yang ditegaskan Dr. Kuspuji Rahardjo, cukup minum air, menjaga asupan garam dan gula, serta olahraga ringan sudah sangat membantu mencegah PGK (Rahardjo, 2023). Kemenkes juga menganjurkan kebiasaan membawa botol sendiri dan menghindari junk food sejak dini (Kemenkes RI, 2022).
Oleh karena itu, penulis mengajak para pembaca untuk mencoba Three T Seventy yaitu minum tiga teguk air setiap 70 menit sekali. Jangan tunggu haus, karena saat haus, tubuh sudah kekurangan cairan. Jadikan ini sebagai pengingat bahwa kesehatan dimulai dari hal paling dasar dan paling sederhana. Tidak ada kata terlambat untuk memulai satu langkah kecil menuju hidup yang lebih sehat.
Penulis: Putri Wulandari
Editor: Khonsa Nuur dan Nuha Zulfina
Tulisan ini merupakan kontribusi dari pihak eksternal dan telah melalui proses kurasi oleh redaksi Kliring. Isi dan opini dalam tulisan sepenuhnya menjadi tanggung jawab penulis.
REFERENSI
Agustina, R., dkk. (2009). Hydration status of adolescents based on urine color and volume. The Indonesian Regional Hydration Study.
Clark, W. F., dkk. (2011). Urine volume and change in estimated GFR in a community-based cohort study. Clinical journal of the American Society of Nephrology : CJASN, 6(11), 2634–2641. https://doi.org/10.2215/CJN.01990211
DetikHealth. (2023). Kemenkes sebut penyakit ginjal kronis mengancam bonus demografi. Retrieved from https://health.detik.com
Fithriyah, R., & Hidayat, M. T. (2023). Analisis konsumsi makanan berisiko terhadap kesehatan ginjal pada mahasiswa. Jurnal Gizi dan Kesehatan Indonesia, 15(2), 103–111.
Hidayah, N., Santosa, B., & Lestari, D. (2020). Pengetahuan siswa SMP tentang penyakit ginjal kronik dan pencegahannya. Jurnal Kesehatan Masyarakat Indonesia, 9(1), 54–61.
Jia, X., Li, X., Wang, Y., et al. (2023). Anxiety and depression increase the risk of chronic kidney disease: A prospective study in Chinese population. BMC Psychiatry, 23(1), 107.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2018). Laporan Nasional Riskesdas 2018.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Hari Ginjal Sedunia: Cegah gagal ginjal sejak dini. Retrieved from https://www.kemkes.go.id
Rahardjo, K. (2023). Pentingnya hidrasi dalam pencegahan penyakit ginjal. Webinar Hari Ginjal Sedunia.
Zheng, Y., Li, Y., Qi, Q., et al. (2023). Sugar-sweetened beverages consumption and risk of kidney disease: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15(2), 312.
Posting Komentar